COMO MONTAR UMA ROTINA DE TREINO

MONSTRO CALISTENIA
há 6 horas
5 min de leitura

Alcançar qualquer objetivo dentro da atividade física não depende apenas de força de vontade ou motivação momentânea, mas principalmente da construção de uma rotina de treino organizada e eficiente ao longo do tempo. Muitas pessoas iniciam a prática de exercícios físicos com o desejo de melhorar a estética corporal, ganhar massa muscular, reduzir o percentual de gordura ou até mesmo melhorar a saúde geral. Porém, o que se observa na maioria dos casos é que essas mesmas pessoas acabam interrompendo o processo antes mesmo de atingirem resultados significativos.

Esse abandono não está necessariamente ligado à falta de disciplina, mas sim à ausência de planejamento estratégico dentro da rotina diária. Quando o treino não é organizado de acordo com o estilo de vida do praticante, ele se torna apenas mais uma atividade cansativa dentro de um dia já sobrecarregado por trabalho, estudos e responsabilidades pessoais.

Por esse motivo, montar uma rotina de treino não deve ser tratado como algo aleatório ou improvisado. É necessário que exista uma estrutura lógica que leve em consideração fatores fisiológicos, disponibilidade de tempo, capacidade de recuperação muscular e principalmente a realidade da rotina semanal de cada indivíduo.

Neste conteúdo do Monstro Calistenia, vamos abordar de forma detalhada como você pode montar e organizar uma rotina de treino eficiente, respeitando sua jornada de trabalho, seu horário de descanso e sua disponibilidade real para treinar durante a semana.

O que devo levar em consideração para montar uma rotina de treino?

Antes mesmo de pensar em qual exercício realizar ou qual grupo muscular será treinado, o primeiro passo para montar uma rotina de treino eficiente é analisar sua própria rotina diária. Esse processo envolve entender não apenas os horários disponíveis, mas também o nível de fadiga acumulado ao longo do dia e o tempo que você possui para recuperação.

Alguns questionamentos precisam ser feitos antes de qualquer

organização prática:

Qual é o horário em que estou realmente livre durante o dia? Quanto tempo consigo dedicar ao treino sem comprometer outras atividades? Qual é o meu horário de entrada e saída do trabalho?Quantas horas de sono consigo ter durante a noite? Qual período do dia me sinto fisicamente mais disposto? Tenho energia para treinar antes ou depois do trabalho?

Essas perguntas são fundamentais porque o treino precisa ser adaptado à sua rotina, e não o contrário.

Quando a rotina de treino entra em conflito com sua jornada de trabalho ou com o seu descanso, a tendência é que o nível de fadiga aumente progressivamente, comprometendo o rendimento físico e aumentando o risco de lesões musculares.

Somente após responder a esses questionamentos você estará apto a escolher qual método de organização de treino melhor se encaixa no seu dia a dia.

Principais métodos de organização de rotina de treino

A organização de uma rotina de treino pode ser feita através de diferentes métodos de divisão muscular. Cada método possui uma finalidade específica e deve ser escolhido de acordo com a frequência semanal de treino e o nível de desgaste físico do praticante.

Rotina Intermitente (Divisão entre Parte Superior e Inferior)

A rotina intermitente consiste em dividir o treinamento entre os membros superiores e os membros inferiores em dias alternados. Esse tipo de organização permite que um determinado grupo muscular esteja em processo de recuperação enquanto outro está sendo estimulado durante a sessão de treino seguinte.

Por exemplo:

Em um dia você realiza exercícios voltados para peito, costas, ombro e braços, enquanto no dia seguinte o foco será em quadríceps, posterior de coxa, glúteos e panturrilhas.

Esse método é extremamente indicado para indivíduos que possuem uma rotina de trabalho fisicamente exigente, como aqueles que atuam com carga e descarga, logística ou atividades que demandam esforço muscular contínuo. Considerando que você está coordenando uma equipe nesse setor atualmente, essa divisão pode ser estratégica para evitar sobrecarga muscular acumulada durante a semana de trabalho.

Além disso, a rotina intermitente proporciona:

Maior tempo de recuperação entre os estímulosMelhor adaptação fisiológica ao treinamentoRedução da fadiga muscular acumuladaMenor risco de overtraining

Rotina Full Body

A rotina Full Body consiste em trabalhar todos os principais grupos musculares em uma única sessão de treino. Nesse modelo, exercícios de empurrar, puxar e membros inferiores são realizados no mesmo dia.

Essa metodologia é bastante utilizada por iniciantes ou por indivíduos que possuem disponibilidade limitada para treinar ao longo da semana. Quando a frequência de treino é de apenas duas ou três vezes semanais, o Full Body se torna uma alternativa eficiente para garantir que todos os grupos musculares recebam estímulo adequado.

Do ponto de vista fisiológico, esse método promove:

Maior ativação neuromuscular globalAumento do gasto calórico durante a sessãoMelhora da coordenação motoraAdaptação muscular mais rápida nas fases iniciais do treinamento

Rotina Bisset (Biset Training)

A rotina bisset consiste na execução de dois exercícios consecutivos para grupos musculares diferentes, sem intervalo de descanso entre eles. Após a realização do segundo exercício, o praticante realiza o período de descanso antes de iniciar a próxima série.

Exemplo de aplicação:

Flexão de braço seguida de mergulho em paralelasBarra fixa seguida de rosca direta agachamento seguido de elevação de panturrilha

Esse método aumenta significativamente a intensidade do treino, promovendo maior estresse metabólico e otimização do tempo total da sessão. Para indivíduos com rotina corrida, o bisset pode ser uma excelente estratégia para manter a eficiência do treino mesmo com menor tempo disponível.

Adaptando uma rotina de treino para o dia a dia

A adaptação da rotina de treino deve ser feita com base na disponibilidade real de tempo e no nível de desgaste físico imposto pela jornada de trabalho. Muitas vezes, o erro está em tentar seguir uma rotina idealizada que não condiz com a realidade do praticante.

Vamos considerar o exemplo de um trabalhador que atua em escala 6x1 no turno de fechamento.

Horário de entrada no trabalho: 13hHorário disponível pela manhã: 09h30

Nesse cenário, o treino pode ser programado no período da manhã, antes do início da jornada de trabalho. Dessa forma, evita-se o acúmulo de fadiga após o expediente e aumenta-se a probabilidade de manter a consistência semanal.

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Organização semanal utilizando rotina intermitente

Semana Ímpar:

Segunda-feira – Parte Superior Quarta-feira – Parte Superior Sexta-feira – Parte Superior Domingo – Parte Superior

Semana Par:

Terça-feira – Parte Inferior Quinta-feira – Parte Inferior Sábado – Parte Inferior

Os dias em que não houver treino devem ser utilizados para descanso ou recuperação ativa, permitindo que o sistema muscular e nervoso se restabeleça adequadamente antes do próximo estímulo.

Essa alternância semanal proporciona uma melhor distribuição da carga de treino ao longo do tempo, evitando sobrecarga contínua em determinados grupos musculares e promovendo adaptação fisiológica progressiva.

Conclusão

Montar uma rotina de treino eficiente vai muito além da escolha de exercícios isolados. Trata-se de um processo de organização estratégica que envolve a adaptação do treinamento à realidade do praticante.

Ao considerar fatores como jornada de trabalho, tempo disponível e qualidade do descanso, torna-se possível estruturar uma rotina de treino que seja sustentável a longo prazo, permitindo que a constância seja mantida e que os objetivos sejam alcançados de forma progressiva e segura.

A consistência semanal, quando aliada a uma rotina bem planejada, é o principal fator responsável pela evolução física dentro de qualquer modalidade de treinamento, seja ela realizada na academia ou através da calistenia.