DICAS DE TREINO DE FRONT LEVER

O street workout é considerado um dos melhores estilos de treino para desenvolver força, equilíbrio técnico e consciência corporal. Entre os movimentos que mais chamam atenção está o front lever, um ícone da calistenia que exige precisão, controle e força total do corpo.

Neste blog, você vai aprender como começar, quais bases precisa ter e um treino organizado para evoluir no movimento.

De Iniciante a Avançado: Como Evoluir no Front Lever

A evolução no street workout não costuma ser fácil é literalmente uma escada onde cada etapa precisa ser respeitada. No front lever, não é diferente.

Esse movimento exige paciência, consistência e treino recorrente, pois envolve grande ativação de dorsais, core e escápulas.

POR ONDE COMEÇAR

Antes de iniciar treinos específicos de front lever, é essencial criar uma base sólida de calistenia. Exercícios fundamentais:

• Barra fixa (fortalecimento de dorsais e pegada)

  
  

• Flexão de braço (base para estabilização do core e peitoral)

  
  

• Dragon flag (fortalecimento extremo de core)

  
  

• Exercícios de dorsal e escápulas (fundamentais para alinhamento e sustentação)

  
  

Esses movimentos criam a força inicial necessária para iniciar as progressões do front lever.

Treino Organizado de Front Lever (Trisset + Progressões)

A seguir, um modelo de treino estruturado em trisset, ideal para força técnica e controle.

1. Tuck Front Lever Hold

Tempo: 5–10 segundos

Dicas técnicas:

– Joelhos próximos ao peito

– Manter costas arredondadas (posterior pelvic tilt)

SEM DESCANSO; vá direto para o próximo

2. Tuck Front Lever Raises

Repetições: 6–10

Dicas técnicas:

– Subida controlada

– Foco total nas escápulas mantendo depressão + protrusão

DESCANSO CURTO: 1 minuto

3. Tuck Front Lever Raises (2ª série)

Repetições: 6–10

Obs: Repetição do exercício para reforçar padrão motor e fortalecer dorsais.

4. Front Lever Row (Tuck)

Repetições: 6–12

Dicas:

– Excelente para ativação profunda de dorsais

– Controlar a linha do tronco durante cada repetição

Descanso longo: 1 minuto e 30 segundos

Vídeo para Treino e Organização

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CONCLUSÃO

Treinar front lever não é fácil para quem ainda não está preparado, mas com a base certa, motivação e uma boa organização de treinos, a evolução chega.

Respeite suas etapas e mantenha constância o progresso no front lever é um dos mais recompensadores da calistenia.