Treino de Calistenia e Academia para Costas: Força, Resistência e Performance

MONSTRO CALISTENIA
há 6 dias
2 min de leitura

Seguindo nossa sequência de treinos da semana, chegamos ao último treino do mês de janeiro. Aqui no blog você encontra diversos treinos de calistenia organizados, bem estruturados e pensados para melhorar seu desempenho físico de forma progressiva.

Neste post, vamos apresentar um treino de costas combinando calistenia e academia, com foco no desenvolvimento da força muscular, melhora da performance e controle da intensidade do exercício.

Treino de Calistenia e Academia: Como Controlar a Intensidade Muscular

Antes de iniciar qualquer treino, é essencial compreender os fatores que determinam a intensidade muscular e influenciam diretamente os seus resultados.

O que é intensidade muscular no treino de costas

A intensidade muscular está relacionada ao nível de esforço imposto ao músculo durante o exercício. Ela depende principalmente de dois fatores:

Tempo de descanso entre as séries
Quantidade e qualidade das repetições

Quanto melhor o controle desses fatores, maior será a eficiência do treino.

Relação entre tempo de descanso e intensidade do treino

Menor tempo de repouso = maior intensidade muscular
Maior tempo de repouso = menor intensidade muscular

Durante o treino, é o tempo de descanso que determina se o estímulo será mais voltado para força, resistência ou condicionamento físico.

Quantidade de repetições e concentração muscular

A quantidade de repetições também interfere diretamente no tipo de estímulo gerado:

Maior número de repetições → menor concentração explosiva
Menor número de repetições → maior foco na execução e explosão muscular

Lembre-se sempre:10 repetições bem executadas valem mais do que 50 repetições feitas de qualquer jeito.

O ajuste correto entre descanso e volume deve ser feito de acordo com seu objetivo físico.

Treino de Costas com Calistenia: Barra Fixa para Força e Resistência

Sequência de exercícios em barra fixa (calistenia)

Barra com pegada aberta: 16 repetições
Logo em seguida:
Barra pronada: 15 repetições
Logo em seguida:
Barra com pegada fechada: 17 repetições

➡️ Repetir 3 séries dessa sequência

Treino de Costas na Academia: Exercícios em Máquinas e Pesos Livres

Sequência de exercícios em máquinas

Puxada com triângulo (50 kg): 13 repetições
Logo depois:
Remada com barra curvada (40 kg): 14 repetições
Logo depois:
Crucifixo inverso (40 kg): 16 repetições

➡️ Repetir 2 séries dessa sequência

Esse bloco complementa o treino de calistenia ao permitir maior controle da carga e isolamento muscular.

CONCLUSÃO

A união entre calistenia e musculação é uma estratégia eficiente para o desenvolvimento completo das costas. Ao controlar corretamente a intensidade muscular, o descanso e o número de repetições, você garante um treino mais seguro, eficiente e com melhores resultados.