ROTINA DE ABDÔMEN PARA FAZER EM CASA: Defina o Core com Exercícios Simples e Potentes

Em busca de um abdômen mais definido e um core fortalecido, mas sem tempo (ou paciência) para ir à academia? A boa notícia é que você não precisa de equipamentos sofisticados ou aparelhos caros para alcançar resultados expressivos. Com disciplina, boa execução e uma rotina estratégica, é possível treinar de forma eficiente em casa.

Hoje você vai conhecer uma rotina de abdômen completa, com exercícios que trabalham diferentes regiões da musculatura abdominal: superior, inferior e reto abdominal. Além disso, essa sequência também desenvolve resistência muscular e controle corporal, dois pilares fundamentais para qualquer praticante de atividade física.

1. ABDOMINAL CANIVETE

Esse exercício é excelente para ativar a musculatura abdominal como um todo. No movimento, você precisa elevar simultaneamente as pernas e o tronco, simulando o fechamento de um canivete. A ativação é intensa e promove um ótimo gasto calórico.

COMO FAZER: Deite-se com os braços estendidos para trás e pernas esticadas. Eleve tronco e pernas ao mesmo tempo, tentando tocar as mãos nos pés.

REPETIÇÕES: Faça 30 repetições controladas.

DESAFIO EXTRA: Sem descanso, continue o exercício por mais 30 segundos ininterruptos, mantendo o ritmo constante.

DESCANSO: 1 minuto e 30 segundos.

2. ABDOMINAL SUPRA COM ISOMETRIA (Geometria)

Aqui o foco é no abdômen superior. A combinação de repetições com isometria fortalece a musculatura profunda, além de ajudar no controle postural e resistência.

COMO FAZER: Deite-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco até formar um ângulo de 90° com o quadril, mantendo a lombar sempre em contato com o solo.

REPETIÇÕES: Realize 20 repetições.

ISOMETRIA: Após terminar, permaneça com o tronco elevado em 90° por 40 segundos, sem se mexer – essa posição é chamada de “Geometria”.

Descanso: 1 minuto e 30 segundos.

3. ABDOMINAL INFRA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS

O abdominal infra é ideal para trabalhar a parte inferior do abdômen, que é uma região de difícil ativação para muitas pessoas. Além disso, ele contribui para melhorar o controle do quadril e da pelve.

COMO FAZER: Deite-se de costas com as pernas estendidas. Eleve ambas até formar um ângulo de 90°, depois desça devagar sem encostar no chão.

REPETIÇÕES: Faça 20 repetições lentas e com foco no controle.

ISOMETRIA: Após a última repetição, mantenha as pernas esticadas no ar, a poucos centímetros do chão, por 1 minuto.

DESCANSO: 1 minuto e 30 segundos.

QUANTAS SÉRIES?

SÉRIES COMPLETAS: Execute 3 séries completas da rotina acima, respeitando os descansos entre os exercícios e entre as séries.

BENEFÍCIOS DESSA ROTINA DE ABDÔMEN:

Tonifica toda a região abdominal;

Fortalece o core, essencial para a postura e equilíbrio;

Pode ser feita em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos;

Ajuda a prevenir dores lombares e lesões musculares;

Melhora o desempenho em outros esportes e atividades do dia a dia.

Dicas PARA POTENCIALIZAR OS RESULTADOS:

Mantenha o abdômen sempre contraído durante a execução dos movimentos.

Não acelere os movimentos — o controle é mais importante que a velocidade.

Hidrate-se bem e mantenha uma alimentação equilibrada para auxiliar na definição.

Combine essa rotina com atividades aeróbicas (como caminhada, corrida ou corda) para queimar gordura e deixar os músculos mais visíveis.

CONCLUSÃO

Com essa rotina prática e eficiente, você não precisa sair de casa para cuidar do seu abdômen e fortalecer o core. Em poucos minutos por dia, com dedicação e consistência, os resultados virão.

LEMBRE-SE: qualidade é mais importante que quantidade. Faça os exercícios com foco e atenção ao seu corpo.

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