Rotina de Treino com Variações de Flexões: Diversifique seus Exercícios

Descubra como incorporar diferentes variações de flexões em sua rotina de treino para aumentar a eficácia e diversão dos seus exercícios.

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Benefícios das flexões para o corpo

As flexões são um exercício muito eficaz para fortalecer os músculos do peito, ombros, tríceps e core.

Além de fortalecer os músculos, as flexões também ajudam a melhorar a estabilidade dos ombros e a postura do corpo.

Outro benefício das flexões é o aumento da resistência muscular, já que é um exercício que exige esforço constante.

Principais variações de flexões

Existem várias variações de flexões que podem ser incorporadas em sua rotina de treino:

Flexões de mãos afastadas: nessa variação, as mãos são posicionadas mais afastadas do que a largura dos ombros, o que trabalha mais os músculos do peito.

Flexões diamante: nessa variação, as mãos são posicionadas próximas uma da outra, formando um triângulo com os dedos indicadores e polegares. Isso coloca mais ênfase nos tríceps.

Flexões com apoio dos joelhos: essa variação é mais fácil de ser executada, pois o apoio dos joelhos reduz a carga nos músculos. É uma ótima opção para iniciantes.

Flexões explosivas: nessa variação, você deve fazer uma flexão com impulso suficiente para levantar as mãos do chão. Isso ajuda a desenvolver a explosão muscular.

Como incorporar as variações na sua rotina de treino

Para incorporar as variações de flexões em sua rotina de treino, você pode seguir as seguintes dicas:

Comece com as variações mais simples e vá progredindo para as mais avançadas à medida que ganha força e resistência.

Faça um aquecimento adequado antes de iniciar o treino para preparar os músculos.

Alterne as variações durante o treino para trabalhar diferentes grupos musculares.

Aumente gradualmente a intensidade e o número de repetições à medida que se sentir mais confortável com cada variação.

Lembre-se de manter uma boa postura durante a execução de todas as variações.

Dicas para melhorar a execução das flexões

Para melhorar a execução das flexões, você pode seguir estas dicas:

Mantenha o corpo alinhado, desde a cabeça até os calcanhares.

Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante a descida e a subida.

Respire de forma controlada durante o movimento, inspirando na descida e expirando na subida.

Não force os pulsos, mantenha-os alinhados com os cotovelos.

Mantenha os músculos abdominais contraídos para ajudar a estabilizar o corpo.

Não faça movimentos bruscos, mantenha o controle em todo o momento.

Rotina de treino com variações de flexões

Uma possível rotina de treino com variações de flexões poderia ser a seguinte:

Realize 3 séries de cada variação, com 10 repetições em cada série.

Comece com as flexões tradicionais, seguidas das flexões de mãos afastadas.

Em seguida, faça as flexões diamante e as flexões com apoio dos joelhos.

Termine a rotina com as flexões explosivas e as flexões com elevação de pernas.

Descanse de 30 a 60 segundos entre cada série.