Rotina de Treino para Concurso ESA: Como se Preparar para o TAF
- MONSTRO CALISTENIA
- há 2 dias
- 3 min de leitura
Quando pensamos em concursos militares como a Escola de Sargentos das Armas (ESA), é muito comum que toda a nossa atenção esteja voltada apenas para a parte intelectual da prova. Horas de estudo são investidas em matemática, português, história e geografia, enquanto a preparação física acaba sendo deixada em segundo plano.
No entanto, após a tão sonhada aprovação na prova teórica, muitos candidatos se deparam com um novo desafio: o TAF (Teste de Aptidão Física).
E é nesse momento que surge a principal dúvida:
“Será que eu vou dar conta?”
A verdade é que o TAF possui caráter eliminatório e exige do candidato um nível mínimo de condicionamento físico para ingresso na carreira militar. Por isso, neste artigo, vamos te ensinar como montar uma rotina de treino eficiente para o concurso da ESA, baseada em princípios de progressão, adaptação e organização semanal algo fundamental para quem precisa conciliar estudos e treinamento físico.
Conhecendo a Realidade da Sua Rotina de Treino
Antes de montar qualquer rotina de treino voltada para o TAF, é essencial compreender a sua realidade atual como concurseiro. Diferente de atletas de alto rendimento, a maioria dos candidatos precisa dividir o seu tempo entre:
Estudos teóricos
Trabalho
Deslocamento
Atividades pessoais
Descanso
Portanto, o primeiro passo para montar uma rotina eficiente é responder às seguintes perguntas:
✔️ Você estuda em tempo integral?
✔️ Trabalha e estuda ao mesmo tempo?
✔️ Quantas horas por dia você pode dedicar ao treino?
✔️ Qual o seu nível atual de condicionamento físico?
✔️ Já possui experiência com exercícios como barra fixa, flexão e corrida?
Responder a essas perguntas permite que o treinamento seja individualizado, respeitando sua disponibilidade de tempo e capacidade física atual. Anote essas informações em um caderno ou planilha de treino organização é parte fundamental do processo de evolução física.
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Montando uma Rotina de Treino para o Concurso da ESA
Para obter um bom desempenho no TAF, o ideal é iniciar a preparação física com pelo menos 4 meses de antecedência. Esse período permite que o corpo passe pelas fases de:
Adaptação neuromuscular
Ganho de resistência
Desenvolvimento de força
Melhora do condicionamento cardiorrespiratório
Além disso, é importante entender que cada candidato possui dificuldades diferentes. Enquanto alguns enfrentam problemas na barra fixa, outros apresentam limitações na corrida ou nas flexões de braço.
Dessa forma, o método de treino deve variar conforme o nível de experiência do praticante.
Métodos de Treinamento Indicados
Treino Intervalado (Iniciante)
Indicado para candidatos que nunca treinaram ou possuem pouca experiência com exercícios físicos.
Estrutura:
3 exercícios
3 séries
Intervalos moderados entre séries
Esse método promove adaptação inicial e melhora da coordenação motora.
Treino Bisset (Intermediário)
Indicado para candidatos que já possuem experiência com treinamento físico.
Estrutura:
4 exercícios
Divididos em:
2 exercícios principais
2 exercícios complementares
Após concluir os dois grupos → conta como 1 série
Esse método aumenta a intensidade do treino e melhora a resistência muscular localizada.
Treino Triset (Avançado)
Indicado para candidatos com bom nível de condicionamento físico.
Estrutura:
6 exercícios
Divididos em:
3 exercícios principais
3 exercícios complementares
Após concluir todos os exercícios → conta como 1 série
Esse método proporciona alto estímulo fisiológico e prepara o candidato para situações de fadiga semelhantes às do TAF.
Exemplo de Treino (triset)
Grupo 1 (Principal):
Barra fixa pronada — 10 repetições
Barra fixa supinada — 10 repetições
Dips — 15 repetições
Descanso curto: 1 minuto e 30 segundos
Grupo 2 (Complementar):
Flexão diamante — 15 repetições
Flexão aberta — 15 repetições
Flexão militar — 15 repetições
⏱️ Descanso longo: 2 minutos e 30 segundos
Realizar de 3 séries.
Conclusão
A preparação física para o TAF deve ser tratada com a mesma seriedade que a preparação teórica para o concurso. Uma rotina de treino bem estruturada pode ser o fator decisivo entre a aprovação e a eliminação no processo seletivo.
Lembre-se: o objetivo não é apenas passar na prova escrita, mas também estar fisicamente apto para exercer as funções exigidas pela carreira militar.
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